生活リズムがズレたから戻したいと思っていませんか？
今回はそんなズレた生活リズムを戻す方法を実践して効果のあった実体験を含めてまとめてご紹介致します。
ご紹介する方法を実践していただければズレた生活リズムを戻すことができるでしょう。

キーワードは体内時計です。

体内時計のリセット

ズレた生活リズムを戻したいなら体内時計をリセットしましょう。
人間の体内時計のリズムは24時間30分と言われています。
何もしなくても一日30分のズレが出来てしまいます。
なので毎日朝日を浴びたり、朝食を食べて体内時計をリセットする必要があります。
睡眠時間がズレて元に戻したい場合も体内時計をリセットしましょう。
体内時計を調整すれば自律神経も整い一日を良い体調で楽に過ごすことが出来るでしょう。

体内時計をリセットする習慣

体内時計をリセットする具体的方法をご紹介致します。
どれも簡単に実践できることです。

起床後すぐコップ一杯の水を飲む　睡眠時に失われた水分補給

起床後すぐにコップ一杯の水を飲みましょう。
人体は寝ている間に汗をかき約500mlの水分を失います。
なので起床後すぐにコップ一杯の水を飲むことで失った分の水分補給をします。
また水を飲むことで消化器官が刺激され活動開始の状態になります。
水か白湯でも良いでしょう。
また、手を洗ったり顔を洗う際は冷たい水で洗いましょう。
冷たい水で手や顔を洗うと交感神経が優位になり目が冷めます。
また体内のミトコンドリアも活性化し免疫力も上がります。
朝の洗顔は冷たい水で行いましょう。

日を浴びる　メラトニン分泌リセット、セロトニン分泌体内時計リセット

起床後すぐに朝日を浴びましょう。
カーテンを開けるか、出来れば10分か15分ほどの朝散歩に出ましょう。
日を浴びることで眠気を催す睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、幸せホルモンでもあるセロトニンの分泌がスタートします。
一日の気分をどんより過ごすかスッキリ過ごすかを左右するのが朝日を浴びるかどうかです。
ベランダなどに出て20分ほど日を浴びるとセロトニンが分泌されその日一日気分良く過ごすことが出来ます。
一日の生産性も上がるのでぜひ朝日を浴びてセロトニンの恩恵を受けましょう。

朝食を食べる

朝食を食べないほうが良いとする意見もありますが、朝食を食べることメリットのとして、朝食を食べると内臓が動き出すため体内時計のリセット効果があります。
体内時計のリズムを戻すという点では朝食を食べたほうが良いです。
日を浴びると体内時計がリセットされ、朝食を食べると内臓器官の体内時計がリセットされます。
また毎日決まった時間に起床して朝食を食べることで、体内のリズムが出来上がるので、自律神経のバランスも整いやすくなります。
朝食はトリプトファンが豊富に含まれるバナナ、たんぱく質や栄養が含まれるゆで卵や味噌汁などの和食が良いでしょう。

お昼　眠い場合は20分までの昼寝

生活リズムを直す際に普段より早く起きて体内時計を戻そうとする際、襲ってくるのが眠気です。
この眠気との戦いを楽にする方法が昼寝です。
昼寝は20分、長くても30分がで終わらせましょう。
30分以上寝ると深い睡眠に入ってしまい、生活リズムが乱れるので逆効果になってしまいます。
なので昼寝は一日一回20分にしましょう。
昼寝をすることで脳の疲労物質が洗い流されますので、午後が楽になります。
生活リズムを戻そうと早く起きた場合、眠気が辛く感じるので、昼寝20分をして午後に備えましょう。
椅子に座って、タイマーで20分と設定するとよいでしょう。

夜　副交感神経に切り替える

夜はリラックスタイムになります。
気持ちよく眠れるように環境を整えていきます。

夕食は寝る三時間前に終わらせる

夕食は寝る三時間前までに食べ終わりましょう。
睡眠の質を上げるには「成長ホルモン」を分泌するのが一番です。
この「成長ホルモン」は何歳でも分泌され、身体の疲労回復やダメージの修復などを行ってくれます。
成長ホルモンは睡眠の最初のノンレム睡眠のタイミングで一番多く分泌されます。
この成長ホルモンを分泌することで肉体を回復し、スッキリとした毎日を過ごすことが出来ますが、この成長ホルモンは空腹時でないと分泌されません。
つまり、お腹の中に消化するものが残っている状態ではせっかくの成長ホルモンが分泌されません。
消化には二時間か三時間かかります。
なので夕食は睡眠の三時間前には終わらせておきましょう。

寝る前二時間はリラックスタイム

寝る前二時間はリラックスタイムです。
副交感神経タイムと言ってもよいでしょう。
起きている日中の交感神経から
夜の副交感神経に切り替えます。
読書をしたりヨガやストレッチをしたり、ボーッとしたりしてリラックスします。
副交感神経に切り替えるには
部屋の照明を暖色系のライトにする。
スマホやパソコンは見ない。スマホやパソコンの発するブルーライトは昼間の太陽光と近い波長のため目が覚めてしまいます。
寝る前二時間、せめて寝る前30分は見ないようにしましょう。
起床時間の14-16時間後にメラトニンが分泌され眠くなります。
その時間に眠くなってきたら眠るようにしましょう。